නින්ද යනු සිහිය හා බාහිර උත්තේජයනට ප්‍රතිචාර දැක්වීමේ හැකියාව අවම මට්ටමක පවතින, කායික ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු, ස්වාභාවික තත්වයකි. නින්දට ගොස් යලි අවදිවීම යනු දැල්වූ බල්බයක් නිවා දමා යලි දැල්වීම වැනි සරල ක්‍රියාවක් නොව, අවධි ගණනාවකින් සමන්විත සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියකි.
නින්ද ප්‍රධාන කොටස් 2කට බෙදිය හැක.
1) REM නින්ද (REM Sleep)
2) REM නොවන නින්ද (Non-REM Sleep)
REM නින්ද (Rapid Eye Movement Sleep)
නින්දේ නොගැඹුරු අවස්ථාවක් වන මෙහිදී ඇස් වේගයෙන එහා මෙහා චලනය වීමක් සිදුවේ. මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ ද පැහැදිලි වෙනස්කම් දැකිය හැක.
නින්දේ පසුවන කාලය තුළ වරින් වර කිහිපවරක් අප REM නින්දට පත් වන අතර එය නිදා ගන්නා මුළු කාලයෙන් 25% ක් පමණ වේ. බොහෝවිට අප සිහින දකින්නේද මෙම අවධියේය.
REM නොවන නින්ද (Non Rapid Eye Movement Sleep)
මෙය අවධි 4 කට බෙදෙන අතර එක් එක් අවධියේදී නින්ද වඩාත් ගැඹුරු වේ.
සාමාන්‍ය නින්දකදී මුළු කාලයෙන් 5%ක් පළමු අවධියේ ද 50% ක් පමණ 2වන අවධියේ ද 28% ක් පමණ ගැඹුරු නින්දේද (අවධි 3 හා 4) ගතවේ.
නින්ද නොයෑම (Insomnia)
ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම ගැටළු ගණනාවක් ඇති කරයි. දිවා කාලයේ නිදිමත ගතිය ඇතිවීම, ප්‍රබෝධමත් බව අඩු වීම, ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීම, පහසුවෙන් කෝපයට පත්වීම, අවධානය අඩුවීම ආදිය ඉන් සමහරකි.
ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම කිහිප ආකාරයකින් සිදුවිය හැක.
1) පුරුදු පරිදි නිදා ගැනීමට නොලැබීම
2) කලින් අවදිවීමට සිදුවීම
3) රාත්‍රියේ වරින්වර /දිගුවේලාවක් අවදිවී සිටීමට සිදුවීම
‘ප්‍රමාණවත් නින්දක්’ යනු කුමක්ද?
බොහෝ දෙනෙකුගේ අදහස නම් අපට දිනකට පැය 7 - 8ක් පමණ නින්දක් අවශ්‍ය බවයි. නමුත් මෙය සත්‍යයක් නොවේ. යමෙකුට අවශ්‍ය නින්ද පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට විශාල වශයෙන් වෙනස් වන අතර ඇතැමුන් දිනකට පැය 3- 4 ක නින්දකින් සෑහීමකට පත්වේ.විශේෂයෙන්ම වයසට යාමේදී නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය කාලය අඩුවේ. ලදරුවෙකු දිනකට පැය 16-17 ක් නිදාගන්නා අතර වයස්ගත වූවෙකුට අවශ්‍ය නින්ද පැය 5-6 ක් වේ. තරුණ වයසේ අයෙකු සාමාන්‍යයෙන් පැය 6-8 ක් පමණ නිදා ගනී.එම නිසා යමෙකු නිදාගෙන අවදිවීමෙන් පසු ඔහුට සාමාන්‍ය පරිදි කටයුතු කල හැකිනම් (අඩු නින්ද නිසා ඇතිවන ගැටළු වලින් තොරව) එය ප්‍රමාණවත් නින්දක් යැයි කිව හැකිය.
එබැවින් එදිනෙදා වැඩ කටයුතු වලට බාධා වන ලෙසින් කාලයක් තිස්සේ පවතින නින්දට පත්වීමේ හෝ නින්ද ගත කිරීමේ අපහසුවක්’ “නින්ද නොයෑම” ලෙස විග්‍රහ කල හැකිය.
නින්ද නොයෑමට හේතු (Causes of Insomnia )
යමෙකුට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමට හෝ එසේ වූ බව හැ‍ඟෙන්නට හේතු ගණනාවක් බලපෑ හැකිය.
රාත්‍රියේ වරින්වර අවදිවීම පිළිබඳ වුවමනාවට වඩා අවධානය යොමු කිරීම
නින්ද මැදදී වරින්වර අවදිවීම සාමාන්‍ය දෙයක් වුවත් ඇතමුන් එය ගැටළුවක් ලෙස සිතන අතර එම නිසා අවදි වූ විට වේලාව බැලීමටත් , නැවත නින්දට පත්වන තුරු ‘ඇඟිලි ගනිමින්’ නොඉවසිල්ලෙන් කල් ගතකිරීමටත් යොමු වේ.එබැවින් ඔවුන් ප්‍රමාණවත් තරම් කාලයක් නිදා ගත්තත් තමාට ‘හොඳ නින්දක් නොලැබුණේ යැයි’ මැසිවිලි නගති.නින්ද නොයෑම පිළිබඳ කනස්සල්ලට පත්වන , වදවෙන තරමටම නින්ද නොයෑමේ තත්වයද වඩාත් උග්‍ර වේ.
තාවකාලික ගැටළු
තාවකාලික ගැටළු, ප්‍රශ්න හෝ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් නිසා කෙටි කාලීනව හොඳ නින්දක් නොලැබීමට හැකිය.
උදා: වැඩ අධික වීම හෝ වගකීම් වැඩිවීම නිසා ඇතිවන මානසික ආතතියසාමාන්‍ය දිනචර්යාව වෙනස් වීම (රාත්‍රී වැඩ කිරීමට සිදුවීම) නිදා ගන්නා පරිසරය වෙනස් වීමදීර්ඝ ගුවන් ගමනකින් පසු කාලය වෙනස්වීම නිසා නින්ද නොයෑම (Jet lag)
මානසික හේතු
තමාගේ රැකියාව හෝ වෙනත් පුද්ගලික දේ පිළිබඳ කාංසාව (Anxiety) නින්ද නොයෑමට හේතුවේ.කාංසාව ආශ්‍රිත රෝගී තත්වයන් (Anxiety disorders) , විෂාදය (Depression) ආදී මානසික රෝග ගණනාවක්ද නින්ද නොයෑමට හේතු වේ.
4. නින්දේදී ඇතිවන හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව (Sleep apnoea)
ඇතැම් පුද්ගලයන්, විශේෂයෙන් ශරීරය තරබාරු අය නිදා ගත්විට ශ්වසන මාර්ගය අර්ධ වශයෙන් අවහිර විය හැකිය. එහිදී බොහෝ විට නින්දෙන් ගෙරවීම දැකිය හැකි අතර පෙනහළු වලට අවශ්‍ය තරම් වාතය නොලැබීම නිසා වරින්වර අවදිවීම සිදුවේ. එබැවින් ඔවුන්ට ප්‍රමාණවත් හා ගැඹුරු නින්දක් ලබා ගැනීම දුෂ්කර වේ. නින්දෙන් ගොරවන සියළු දෙනා හට මෙම හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව නැති බව සැලකිය යුතුය.
5. වෙනත් කායික රෝග
අධික වේදනාව ඇතිකරන රෝගී තත්ත්වයන් (පිළිකා,අස්ථි බිඳීම් ආදිය), කැස්ස, ආහාර දිරවීමේ ගැටළු, ශරීරය කැසීම ආදී රෝග ලක්ෂණ හෝ රෝගී තත්ත්වයන් ඇතිවිට සුවදායී නින්දක් ලබා ගැනීම දුෂ්කර විය හැක.
6. ආහාර පාන වර්ග
අප ගන්නා ආහාර හා පාන වර්ග වල අඩංගු ඇතැම් රසායනික ද්‍රව්‍ය නින්දට බාධා කරයි. තේ,කෝපි,චොකලට් ආදී ආහාර වල අඩංගු ‘කැෆේන්’ ඒ අතර ප්‍රධාන තැනක් ගනී.
ඊට අමතරව මද්‍යසාර, දුම්පානය හෝ වෙනත් මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතයද සුවදායී නින්දක් ලැබීමට බාධා කරයි.
7. ඖෂධ වර්ග
ඇතැම් ප්‍රති-විශාද ඖෂධ (Anti-Depressants), ස්ටෙරොයිඩ (Steroids), ඇතැම් වේදනා නාශක වර්ග ආදී ඖෂධ වර්ග ගණනාවක් නිසාද නින්ද සම්බන්ධ ගැටළු ඇති විය හැක.
‘නින්ද නොයෑම’ සම්බන්ධ ගැටළු වලට කුමක් කල යුතුද? (Treatment of Insomnia)
නින්ද නොයෑම සම්බන්ධ ගැටළු ඇති අයට පමණක් නොව කාහට වුවත් සුවදායී නින්දක් ලබාගැනීමට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
නින්ද ගැන සැබෑ තතු අවබෝධ කර ගැනීම
ඔබ නිදා ගත යුතු කාලය අන් අයගෙන් වෙනස් වේ. එබැවින් අන් අය හා සැසඳීමෙන් තමාට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබේයැයි තීරණය කළ නොහැක.නිදා ගන්නා කාලය තුළ ඉඳහිට අවදිවීමද සාමාන්‍ය දෙයක් බව අවබෝධ කරගත යුතුය. එලෙස අවදි වූ විට නින්ද යන තුරු ‘ඇඟිලි ගනිමින්’ සිටීම මෙන්ම නින්ද නොයෑම ගැන කනස්සලු වීමද එම තත්වය උග්‍ර කිරීමට හේතු වේ.සෑම දෙනාටම කලින් කලට හොඳ නින්දක් නොලැබෙන අවස්ථා අත්විඳීමට සිදුවේ. ප්‍රශ්ණ,ගැටළු ආදිය නිසා ඇතිවන මානසික ආතතිය, ජීවත්වන පරිසරය වෙනස් විට ආදී තාවකාලික ගැටළු එයට හේතුවන අතර සාමාන්‍යයෙන් එම තත්වය කෙටි කලකින් යථා තත්වයට පත්වේ.නින්ද නොයෑමට හේතුවන කායික හෝ මානසික රෝගයක් ඇති නම් එයට නිසි ප්‍රතිකාර ගැනීම ඵලදායී වේ. කලාතුරකින් ඔබ ගන්නා ඖෂධ වර්ග ද නින්ද නොයෑමට හේතු විය හැකි නිසා ඒ පිළිබඳව ඔ‍ෙබ්‍ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත හැක.
නින්දට යාමට පැය කිහිපයක් ඇතුලත නින්දට අහිතකර දේවලින් වැළකීම
උදා:
ü කැෆේන් අඩංගු බීම වර්ග නොගැනීම (තේ,කෝපි,චොකලට් ආදිය)
ü දුම්පානය හා මත්පැන් භාවිතයෙන් වැලකීම
ü බර ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් වැළකීම (සැහැල්ලු ආහාරයක් ගැනීම නින්දට ඵලදායී වේ)
ü රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් වැළකීම
ü නිදාගැනීමට ආසන්න කාලය තුළ ව්‍යායාම වල නිරත වීමෙන් වැළකීම (පැය කිහිපයකට පෙර, එනම් හවස් වරුවේ ව්‍යායාම කිරීම රාත්‍රී නින්දට උදව් වේ.)
නිදා ගැනීමේ හා අවදිවීමේ දෛනික රටාව පවත්වා ගැනීම
අප හැඩගැසී ඇත්තේ දිවා කාලයේ අවදියෙන් සිටීමට හා රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමටයි. එම රටාව නොකඩවා පවත්වා ගැනීම රාත්‍රියේ හොඳ නින්දක් ලැබීමට උපකාරී වේ.
දිවා කාලයේ නිදාගැනීම හා රාත්‍රියේ වැඩිපුර අවදියෙන් සිටීම, එම රටාව අවුල් වීමට හේතුවන අතර නිදාගැනීමේ ගැටළු ඇතිකරයි.
නිදාගැනීමට සුදුසු පරිසරයක් සකස් කර ගැනීම
ඔබ නිදන කාමරය සුවදායී, ශබ්ද අඩු තැනක් විය යුතුය. අධික ආලෝකය, අධික උණුසුම මෙන්ම අධික සීතලද නින්දට බාධා කරයි. සෞම්‍ය සංගීතයකට සවන්දීම ඇතැම් අයට නින්ද පහසු කරයි.
නිදා ගන්නා ඇඳේ සිට පොත්පත් කියවීම, රූපවාහිනි බැලීම ආදී දේ කිරීමට පුරුදු නොවිය යුතුය.
නින්දට සූදානම් වීම
දිනපතා නියමිත වේලාවකට නින්දට යාමට හුරුවීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. නින්දට යාමට සූදානම් වීමේදී ක්‍රමවත් රටාවකට පුරුදුවීම නිදා ගැනීමට සුදුසු මානසික වාතාවරණය සකස් කර ගැනීමට උදව් වේ. උදාහරණයක් ලෙස නින්දට යාමට පෙර පුරුද්දක් ලෙස ඇඟ සෝදා, දත් මැද, නිදන ඇඳුමක් ඇඳ ඇඳට යා හැක.
නිදිමත නැතිනම් ඇඳට යාමෙන් වැළකිය යුතුය. ඇඳට ගොඩවූ පසුවත් විනාඩි 20-30ක් ඇතුලත නින්ද නොගියේ නම් ඇ‍ඳෙන් නැගිට ගොස් පොතක් කියවීම ආදී වෙනත් කටයුත්තක නිරත වීම සුදුසු වේ. යලි නිදිමත දැනුණු විට පමණක් ඇඳට ආ යුතුය.
සැහැල්ලු වීමේ ව්‍යායාම (Relaxation Techniques)
නින්දට පෙට ඔබ කායිකව හා මානසිකව සැහැල්ලු තත්වයකට පත් කිරීමට මේවා භාවිතා කල හැකිය. පිළිවෙළින් හිසේ සිට පාදාන්තය තෙක් මස් පිඬු තද කර ඉහිල් කිරීම, හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම ආදී සැහැල්ලු වීමේ ක්‍රම ගණනාවක් තිබේ.
දිවා කාලයේ ව්‍යායාම කිරීම
දිවා කාලයේ /සවස් වරුවේ ක්‍රමවත් ව්‍යායාම වල නිරත වීම පහසුවෙන් හා සැහැල්ලුවෙන් නින්දට යාමට උදව් වේ. සතියකට දින 5ක් වත් දිනකට විනාඩි 30 ක් පමණ හුස්ම ගැනීමේ වේගය වැඩිවී තරමක් දහදිය දමන තරමට ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. උදාහරණ ලෙස ඇවිදීම හෝ සැහැල්ලුවෙන් දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පඩිපෙලක ඉහල පහල කිහිප වරක් යෑම, නර්ථනය හෝ ගෙදර වැඩපල කිරීම පවා ගත හැකිය.
නින්ද සීමා කිරීම
මෙය වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් හා අධීක්ෂණය මත අනුගමනය කළ හැකි තවත් ප්‍රතිකාර විධියකි.මෙහි පළමු පියවර ලෙස තමා නිදාගන්නා වේලාවන් හා ඒ ආශ්‍රිත දේ වාර්තා කර ගැනීම සිදු වේ. ඉන්පසු තමන් ඇඳට ගොඩවී නිදි නොලබා ගත කරන කාලය සොයාගෙන එය ඇ‍ඳෙහි ගත කරන මුළු කාලයෙන් අඩු කරනු ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස පෙරදී පැය 8ක් ඇඳේ සිටියත් නින්දේ පසු වූයේ පැය 6ක් පමණක් නම් ඊලඟ දිනයේ ඇඳේ සිටිය යුත්තේ පැය 6ක් පමණි.එලෙස සති කිහිපයක් පුරා කළ පසු ඇඳේ ගත කරන කාලයෙන් 90% කට වඩා නින්දේ ගත කිරීමට හැකි වූ විට නිදා ගන්නා කාල සීමාව සුළු වශයෙන් (වරකට වි.15 බැගින්) වැඩි කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
නින්ද නොයෑම සඳහා භාවිතා කරන ඖෂධ ප්‍රතිකාර (‘නිදිපෙති’) – Hypnotics
නින්ද නොයෑම සඳහා ප්‍රතිකාරයක් වශයෙන් නිදිපෙති අවශ්‍ය වනුයේ කලාතුරකිනි. විශේෂ හේතුන් මත ඇතිවන නින්ද නොයෑමේ අපහසුව මඟ හරවා ගැනීමට කෙටි කාලයක් සඳහා නිදිපෙති නිර්දේශ කල හැකිය.
නිදිපෙති යනු මොනවාද?
නින්ද නොයෑම සඳහා භාවිතා කරන ඖෂධ වර්ග කිහිපයකි.
බෙන්සොඩයසපීන (Benzodiazepines)
අප ‘නිදිපෙති’ වශයෙන් හඳුන්වන බොහෝ ඖෂධ (උදා: ඩයසිපෑම්, ලොරසිපෑම්) බෙන්සොඩයසපීන් කාන්ඩයට අයත් වේ. එයින් ඇතැම් ඖෂධ වල ක්‍රියාකාරී කාලය දිගු බැවින් පසු දිනයේද නිදිමත ගතිය ඇති කරයි. අනෙක් ප්‍රධානම ගැටළුව නම් දිගු කාලීනව භාවිතා කළ හොත් ඇබ්බැහි වීම (Dependence) ඇතිවීමයි. මෙම ඖෂධ නින්ද නොයෑමට අමතරව කාංසාව ආදී වෙනත් රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර වශයෙන්ද භාවිතා වේ.
ප්‍රතිහිස්ටැමින (Antihistamines)
ආසාත්මිකතා හා ප්‍රතිශ්‍යාව සඳහා ප්‍රතිකාර වශයෙන් භාවිතා කරන සමහරක් ප්‍රතිහිස්ටැමින් වර්ග (උදා: ක්ලෝර්ෆිනරමීන් - පිරිටන්®) අතුරු ඵලයක් ලෙස නිදිමත ඇතිකරයි. ආසාත්මිකතා හා කැසීම් ආදී රෝගී තත්වයන් නිසා ඇතිවන නින්ද නොයාම ට මේවා විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. නමුත් මේවා BDZ තරම් ප්‍රබල ලෙස නිදිමත ඇතිනොකරයි.
අනෙකුත් වර්ග
සොල්පිඩෙම් (Zolpidem) , සොපික්ලෝන් (Zopiclone) ආදී නව ඖෂධ වර්ග ගණනාවක් ද කෙටි කාලීන භාවිතය සඳහා නිර්දේශ කල හැකිය. ඒවා ඇතැම් ලක්ෂණ තුලින් බෙන්සොඩයසපීන හා සමාන වේ.දිගු කාලීනව භාවිතා කළ හොත් මේවාද ඇබ්බැහි වීම (Dependence) ඇති කරයි.
නිදිපෙති භාවිතා කිරීමේ අවාසි (Adverse Outcomes of Hypnotic Use)
පසුදා ඇතිවන නිදිබර ගතිය. (Day time Drowsiness)
රාත්‍රියේ නිදිපෙති භාවිතා කළහොත් එහි බලපෑම නිසා පසුදා සාමාන්‍ය වැඩකටයුතු කිරීමට බාධාවක් විය හැක. විශේෂයෙන් රිය පැදවීම හෝ යන්ත්‍ර සූත්‍ර භාවිතා කිරීමේදී ප්‍රවේශම් විය යුතුය.
රාත්‍රියේ අවදි වීමට සිදුවුවහොත් ඇතිවන ගැටළු
යම් හේතුවක් මත රාත්‍රියේ අවදිවීමට සිදුවුවහොත් (උදා:වැසිකිලියට යාමට) අධික නිදිමත නිසා ඇදවැටීමෙන් අනතුරු සිදුවිය හැකිය.
ඔරොත්තු දීමේ ගුණය (Tolerance)
ඇතැම් නිදිපෙති දිගට භාවිතා කිරීමේදී ශරීරය ඊට හුරුවීම නිසා අවශ්‍ය ප්‍රතිඵල නොලැබී යයි. එවිට අවශ්‍ය ඖෂධ මාත්‍රාව වැඩි කිරීමට සිදුවේ. එලෙස වැඩි කිරීම දිගින් දිගටම සිදුකල නොහැකිය.
ඇබ්බැහි වීම (Dependance)
නිදිපෙති කාලයක් භාවිතා කළ විට එය නතර කිරීමේදී කායික ලක්ෂණ මතුවේ. ඒවා විරමණ ලක්ෂණ (Withdrawal symptoms) ලෙස හැඳින්වේ. නින්ද නොයෑම, කාංසාව, අතපය වෙව්ලීම ආදිය බෙන්සොඩයසපීන නිසා ඇතිවන මෙම විරමණ ලක්ෂණ වලට උදාහරණ කීපයකි.
ඉහත හේතූන් නිසා වෛද්‍යවරුන් නිදිපෙති නිර්දේශ කරනු ලබන්නේ අත්‍යාවශ්‍ය අවස්ථාවලදී පමණක්, කෙටි කාලීනව භාවිතා කිරීම සඳහාය. නිදිපෙති යනු නින්ද නොයෑම ට ඇති අවසන් ප්‍රතිකර්මය මිස මුල්ම ප්‍රතිකර්මය නොවන බව මතක තබා ගත යුතුය.
නින්ද යනු කුමක්ද?
