ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය කැලරි අගය මතම තීරණය නොවිය යුතුය. ආහාරයෙන් ලැබෙන ප්‍රෝටීන, විටමින, ඛනිජ ප්‍රමාණය ගැන ද සැලකිලිමත් වන්න. නිර්දේශිත ආහාර වේලක් තුළ, පිෂ්ට ආහාර (උදා. බත්, පාන්, අල ආදී) එළවළු, පලතුරු සහ පලා අන්තර්ගත විය යුතුය. 

 

සතියකට දෙවතාවක් මස් හෝ මාළු වර්ගයක් ආහාර වේලෙහි ඇතුළත් වුවහොත් වැඩිහිටියකුට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය සැපයෙයි. කෙසේ වෙතත් කුඩා දරුවකුට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සැපැයිය යුතුය. බිත්තර සහ කිරි, හොඳ ප්‍රෝටීන් සපයන අනෙක් ආහාර වර්ගය. සත්ත්වමය නොවන ආහාර ප්‍රභවයක් (උදා. සෝයා) උපයෝගී කොටගෙන ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරා ගැනීමෙන් මස් වැනි සත්ත්වමය ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට හැකි වෙයි.

 

ශරීර බර ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීමට යම්කිසි කැලරි ප්‍රමාණයක් දිනපතා ගත යුතුය. නියත ශරීර බර රැක ගැනීම උදෙසා අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය කොපමණ ද යන්න ගණනය කළ හැකිය. ඒ සඳහා පුද්ගලයාගේ බර රාත්තල්වලින් ගෙන 15න් වැඩි කළ යුතුය.

 

උදාහරණයක් ලෙස දැක්වුවහොත්, රාත්තල් 200 බර මිනිසකු දිනකට කැලරි 3000(200 ය 15)ක් ගතහොත්, ඔහුගේ ශරීර බර රාත්තල් 200 මට්ටමේ රඳවා ගත හැකිය.

 

කැලරි 3000ට අඩුවෙන් කෑ දින සිටම ඔහුගේ බර අඩු වීම ආරම්භ වනු ඇත.

 

සමහර පුද්ගලයන් කැලරි වැඩි ප්‍රමාණයක් ගත්ත ද ඔවුන් කෙට්ටුවෙන් සිටින බව පෙනෙයි. එය සත්‍යය. එසේ වුවත්, වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් බුදින්නා වූ අයකුගේ බර වැඩි වේය යන අදහස වැරදිය. එයට හේතුව නම් මිනිසාට ආහාරවලින් ලැබෙන ශක්තිය හැරුණු විට වෙනත් ආකාරයෙන් ශක්තිය ලබා ගැනීමට උපදවා ගැනීමට හෝ ප්‍රයෝජනයට ගැනීමට නොහැකි වීමයි.

 

මිනිස් සිරුරේ මේද රාත්තලක් යනු කැලරි 3500කි. ඒ නිසා රාත්තලෙකින් බර අඩු කර ගැනීමට නම් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය 3500කින් අඩු කළ යුතුය. එනම් දිනකට ඔබ ගන්නා ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් කැලරි 500ක් කපා දැමුවහොත් සතියක කාලයක් තුළදී බරින් රාත්තලක් අඩු කර ගැනීමට ඔබ සමත් විය යුතුය.බඩ සම්පූර්ණයෙන් පිරෙන තරමට කෑදර කමට ආහාර නොගෙන “මට තවත් කටවල් 3,4ක් කෑමට හැකියාව ඇතැයි” යන හැඟීම සමඟ ආහාර ගැනීම නවතා දැමීම සුදුසුය.

 

එක් ආහාර වේලක් මඟහැර ගොස් අනික් ආහාර වේලේදී වැඩිපුර කෑම ගැනීම ආහාර සීමා කිරීම නොවේ.

 

අඩු කැලරි අගයෙකින් යුක්ත වූවත් බර පුරවන ආහාර ගැනීම මඟින් ඔබට අඩුවෙන් කෑමට උදව්වක් ලැබේ, එළවළු සුප් වතුරේ (තෙල් නොදැමූ) ඇත්තේ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයෙකි. ආහාර ගැනීමට පෙර මෙවැනි සුප් බඳුනක් පානය කිරීම මඟින් ප්‍රධාන ආහාර වේලේදී අඩු ආහාර ප්‍රමාණයකින් සෑහීමට පත් වීමට ඔබට අවස්ථාව සැලසෙයි.

 

ප්‍රමාණය ඉක්මවා ගත්විට අධික කැලරි ප්‍රමාණය නොසපයනා ආහාරයක් නොමැති බව, කැලරි අගය දක්වන සටහනින් හෙළි වේ.

 

ආහාර පිසීමේදී එක් කරනු ලබන ද්‍රව්‍ය හා සම්බන්ධව ද සැලකිලිමත් වීම අවශ්‍යය.

 

* උදා. හරක් මස් ග්‍රෑම් 100ක් තුළ ඇති කැලරි ප්‍රමාණය 200ක් වුවත් එය පිළියෙල කිරීමේදී තෙල් යොදා ගතහොත් (තෙම්පරාදු හෝ බැදීම සඳහා) එසේ යෙදූ තෙල්වල කැලරිමය අගය ද එයට එක් කළ යුතුය.

 

* ඔබ ව්‍යංජනවල හොද්ද ආහාරයට ගැනීමට කැමති නම් මතක තබාගත යුතුම දෙයක් වනුයේ මෙම ව්‍යංජන බොර හොදිවල ද උකු පොල් කිරිවල අඩංගු තරමටම කැලරි අඩංගු බවය.

 

* මිරිස්, ගම්මිරිස්, සියඹලා, විනාකිරි, අබ, ඉඟුරු ආදී ආහාර පිළියෙල කිරීමේදී එකතු කරන ද්‍රව්‍ය සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයෙන් එක් කරන්නේ නම් එමඟින් එකතුවන කැලරි ප්‍රමාණය නොසලකා සිටිය හැකි තරම් සුළුය.

 

වැඩිපුර කෑමට ඇති ලොල් බව අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර බෙදූ දීසි කෑම මේසයෙන් ඉවත් කරන්න. එසේ නැති නම්, කෑම වේල පිඟානට බෙදලාම ලබාගන්න.