දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
සෑම වයස් කාණ්ඩයකටම අයත් වූවන් හට නිරෝගී සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවි පෙවෙතක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැදගත් මෙහෙයක් ඉටු කරයි. ක්‍රීඩා, ව්‍යායාම, එදිනෙදා වැඩ කටයුතු ආදී කය වෙහෙසා සිදු කරන ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් ලෙස හැඳින්විය හැකිය.
කුඩා කළ සිටම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වලට හුරුපුරුදු වීම අත්‍යවශ්‍ය කරුණකි. දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම, ජීවිත කාලය පුරාම නිරෝගී සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් පවත්වා ගැනීමට උදව් වෙයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න වූ අනාගත පරපුරක් බිහි කිරීම සඳහා කුඩා කළ සිටම දරුවන් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යොමු කිරීම අවශ්‍යයෙන්ම කළ යුත්තකි. සෑම නිරෝගී පුද්ගලයෙකුම දිනපතා ආහාර පාන මඟින් ලබා ගන්නා ශක්තිය ඔහු විසින් වැය කරන ශක්තිය සමඟ තුලනය විය යුතුය.
ඉනවට ප්‍රමාණය
යම් පුද්ගලයෙකුගේ බඳවටා තැන්පත් වී ඇති මේද ප්‍රමාණය එම පුද්ගලයාගේ ශරීරයේ ඇති මුළු මේද ප්‍රමාණය පිළිබඳ දළ අදහසක් සපයයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශාරීරික බරක් පවත්වා ගැනීම මෙන්ම ඉණවට ප්‍රමාණය ද නියමිත අගයකින් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත්ය. පුරුෂයකුගේ ඉනවට ප්‍රමාණය සෙන්ටිමීටර 90 (අඟල් 36) ඉක්මවීම හා කාන්තාවකගේ ඉන වට ප්‍රමාණය සෙන්ටිමීටර 80 (අඟල් 32) ඉක්මවීම මඟින් හෘදයාබාධ හා අනෙකුත් දීර්ඝකාලීන ලෙඩ රෝගවලට ගොදුරු වීමේ අවදානම ඉහල යයි.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල වාසි
දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමෙන් කායික හා මානසික වශයෙන් පරිපූර්ණ වූ පුද්ගලයෙකු බිහි වේ. ජීවිතයේ මුල් කාලයේ සිටම ක්‍රියාශීලි වීම නිසා වැඩිහිටිවියේදී සෑදෙන බොහොමයක් රෝග සහ ආබාධ වළක්වා ගැනීමට පුළුවන. අස්ථි, මාංශපේෂි හා සන්ධිවල නිරෝගී පැවැත්මට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, ඒවායේ වර්ධනයට හා අළුත් වැඩියාවට ද මෙය උපකාරි වෙයි. මීට අමතරව ළමුන් හා වැඩිහිටියන් නිතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම නිසා පහත ප්‍රතිලාභ අත් වේ.
* බර පාලනය වේ.
* රුධිර පීඩනය අඩු වේ
* මානසික යහපැවැත්මට උදව් වේ
* නිරෝගී හෘද සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
* ස්නායු මාංශපේෂි අතර සහ සම්බන්ධතාවය (සම්බන්ධීකරණය සහ චලනය පාලනය කිරීම) හොඳින් පවත්වා ගැනීමට උදව් වේ
* අධ්‍යාපන හා අනෙකුත් කුසලතා වැඩි දියුණු වේ
* සේවා ස්ථානවල ඵලදායිතාවය වර්ධනය වේ
* මානසික ආතතිය දුරු වේ
* බෝ නොවන රෝග වන හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අස්ථි තුනී වීම (ඔස්ටියෝපොරෝසිස්) හා සන්ධි ආබාධ වළකාලයි.
ලොව පුරා වෙසෙන බොහෝ තරුණ ජන කොටස් අතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වලට නැඹුරු වීමේ අඩු ප්‍රවනතාවයක් පවතී. මෙයට ප්‍රධාන හේතු වනුයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහිත ක්‍රියාශීලි ජීවන රටාවේ සිට අවිවේකී අලස ජීවන රටාවකට හුරුවීම හා නිවසින් පිටතදි යෙදෙන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අඩු වීමත් නිවස තුළදී සිදු කරන ක්‍රියාකාරකම් සඳහා කය නොවෙහෙසවීමත් යන ජීවන රටාවේ සිදු වූ වෙනස්කම්ය. එම නිසා බොහෝ වේලාවක් රූපවාහිනිය නැරඹීම, පරිගණක ආශි‍්‍රත ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම වැනි කය නොවෙහෙසවා සිදු කරන කාර්යයන් සීමා කළ යුතුය. කණ්ඩායම් වශයෙන් හෝ තනි පුද්ගල වශයෙන් ක්‍රීඩාවේ හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරම්වල යෙදීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර සියළුදෙනාම අඩුම වශයෙන් තම නිවසේ කාර්යයන් වන රෙදි සේදීම, ගේ දොර පිරිසිදු කිරීම, ගෙවතු වගාව වැනි ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම වැදගත් වේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රියාකාරකම් සඳහා පොදු නිර්දේශයන්
* අඩුම වශයෙන් දවසට විනාඩි 30 බැගින් සතියේ සෑම දිනකම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන්න.
* ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් බොහොමයක් ස්වායු ව්‍යායාම වීම සුදුසුය. (උදා. ඇවිදීම, දිවීම, අතපය පද්දවමින් ඇවිදීම හා ගේ දොර වැඩ කටයුතු යනාදිය වේ.)
* ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් එක දිගටම කළ නොහැකි නම් කඩින් කඩ සිදු කිරීමට පුළුවන. උදා. විනාඩි 10 බැගින් තුන් වතාවක් ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම.
* වේගවත් තීව්‍ර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සතියකට දින 3ක් වත් යෙදීම මඟින් මාංශපේෂි හා අස්ථි ශක්තිමත් වේ.
* කණ්ඩායම් වශයෙන් සිදු කරන ක්‍රීඩාවල යෙදීම වඩාත් සුදුසු වේ.
* ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යොදන කාලය හා එහි තීව්‍රතාවය පුද්ගලයාගේ ශාරීරික හා සෞඛ්‍ය තත්ත්වය මත වෙනස් වේ.
වේගවත් තීව්‍රරතාවයෙන් යුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්
මෙම කාණ්ඩයට අයත් ශාරීරික ව්‍යායාම් හෝ ක්‍රියාකරකම් සඳහා විශාල ප්‍රමාණයේ වෙහෙසක් දැරිය යුතු අතර එමඟින් හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් ලෙස ඉහළ යයි.
දිවීම, ඇවිදීම හෝ වේගයෙන් කඳු නැඟීම, වේගයෙන් බයිසිකල් පැදීම, ස්වායු ව්‍යායාම්වල යෙදීම, වේගයෙන් පිහිනීම තරගකාරී ක්‍රීඩා සහ සමූහ තරගවල යෙදීම (උදා. පාපන්දු, අත්පන්දු, හොකී, පැසිපන්දු හා බැට්මින්ටන්)
බර ඉසිලීම, පොළොව කෙටීම, ඉදි කිරීම් කටයුතුවල යෙදීම. කිලෝග්‍රෑම් 20 වැඩි බරක් ඔසවාගෙන යාම.
මධ්‍යස්ථ තීව්‍රරතාවයෙන් යුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්
මෙම කාණ්ඩයට අයත් ශාරීරික ව්‍යායාම් හෝ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයේ වෙහෙසක් දැරිය යුතු අතර, එමඟින් හෘදයේ ස්පන්දන වේගය තරමක් ඉහළ යයි.
වේගයෙන් ඇවිදීම, නර්තනය, ගෙවතු වගාව, ගේ දොර කටයුතු, දරුවන් සමඟ කරන තරඟ හා ක්‍රීඩා, බල්ලන් වැනි සුරතල් සතුන් සමඟ ඇවිදීම, ගොඩනැගිලි ඉදිකිරීමේදී සිදු කරන ක්‍රියාකාරකම්, (උළු සෙවිලි කිරීම, පොල් අතු සෙවිලි කිරීම,තීන්ත ආලේප කිරිම) කිලෝග්‍රෑම් 20 අඩු බරක් ඔසවාගෙන යන්න.
සෞඛ්‍ය සම්පන්නන බරක් පවත්වා ගැනීමට නම්,
වයසට හා උසට සරිලන නියමිත ශාරීරික බරක් පවත්වා ගැනීම මඟින් අඩු බර තත්ත්වයන් හා අධි බර තත්ත්වයන්ට අදාළ සංකූලතා හා බෝ නොවන රෝග තත්ත්වයන් ඇති වීමේ අවදානම අඩු වේ.
ඔබට සුදුසු ශරීර බර කුමක්ද?
පුද්ගලයෙකුගේ උසට සරිලන නියමිත බර ප්‍රමාණය තීරණය කරන මිනුම් දණ්ඩ බී.එම්.අයි හෙවත් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයයි. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය තීරණය කිරීමට පුද්ගලයෙකුගේ බර (කිලෝ ග්‍රෑම්)වලින් ගෙන ඔහුගේ උසේ වර්ගයෙන් (මීටර්) බෙදිය යුතුය.
ඔබේ බී.එම්.අයි අගය
18.5 අඩු (අඩු බර)
ඔහු හෝ ඇය කෘෂ භාවයෙන් පෙළේ. එම නිසා ශක්තිය ලබා දෙන ආහාර වැඩිපුර කෑමට ගත යුතු අතර, මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නොකඩවා යෙදීම යෝග්‍ය වේ.
18.5 සිට 24.9 දක්වා (සුදුසු බර)
සමබල ආහාර වේලක් ගැනීම හා මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාශීලි ව්‍යායාම හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නොකඩවා යෙදීම වැදගත්ය.
25 සිට 29.9 දක්වා (අධි බර)
බර වැඩිවීම නිසා ඇතිවන රෝගාබාධවලට ගොදුරු වීමේ අවදානම් ඇත.
30 වැඩි (තරබාරු)
බර වැඩිවීම නිසා ඇතිවන රෝගාබාධවලට ගොදුරුවීමේ ඉහළ අවදානමක් ඇත
ශක්තිජනක ආහාර ප්‍රමාණය පාලනය කිරිම හා දිනපතා වේගවත් තීව්‍රතාවයෙන් යුතු ව්‍යායාම හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වීමෙන් ශරීර බර පාලනය කරගත හැක.
ගර්භණී මව්වරුන්
මධ්‍යස්ථ තීව්‍රරතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක, සතියේ බොහෝ දිනවල විනාඩි 30ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් යෙදීම යෝග්‍යය වේ. (වෛද්‍යමය හේතු හෝ වෙනත් ගර්භණීතාවයේ සංකූලතා නොමැති අවස්ථාවන්හිදී)
කිරි දෙන මව්වරුන්
කිරි දෙන මව දිනපතා ව්‍යායාම්වල යෙදීම සුදුසු අතර, මව්කිරි දීමේ හැකියාවට මෙය බලපෑම් ඇති නොකරයි.
ඔබට සුදුසු නිවැරදි බර පවත්වා ගන්නේ කෙසේද?
ආහාරපානවලින් ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය හා එදිනෙදා වැඩකටයුතුවලදී වැයවන කැලරි ප්‍රමාණය අතර සමතුලිත බවක් තිබිය යුතුය.
දිනකට ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3ක් හා අවශ්‍ය නම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර වේල් දෙකක් තම අවශ්‍යතාවයකට අනුව ගැනීම යෝග්‍ය වේ. වේල් දෙකක් අතර කාල පරතරය පැය තුනක් පමණ විය යුතුය.
ප්‍රධාන ආහාර වේල් හා කෙටි ආහාර වේල් නියමිත වේලාවට ලබා ගත යුතුය.
පරිභෝජනයට ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතර සමතුලිතතාවයක් තිබිය යුතුයි.
මාංශපේෂීන් වර්ධනය කරන විටමින් හා ඛනිජ ලවන අඩංගු පරිපූරක ගැනීමට වඩා පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ ස්වභාවික ආහාර ගැනීම වඩා ආරක්ෂාකාරී වන අතර මිලෙන් ද අඩුය.
දත්ත සැපයීම සෞඛ්‍ය අමාත්‍යංශයේ පෝෂණ අංශයෙනි.
ඉන අඟල් 36 ක් ඉක්මවූ පුරුෂයන්ට ,ඉන අඟල් 32 ක් ඉක්මවූ කාන්තාවන්ට හෘදයාබාධ සහ දිර්ඝ කාලීන රෝගාබාධ අවධානමක්
