පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් හඳුනා ගනිමු.
“කෑම පිඟාන විචිත්‍ර වර්ණයන්ගෙන් සරසා ගන්න” මෙම පණිවිඩය බොහෝවිට ඔබ මේවනවිටත් දැන සිටින උපදේශයක් විය හැකිය. පාට පාට කෑම පිඟානක්! කොළ, රතු, කහ, තැඹිලි, නිල්, දම්, සුදු ආදී විවිධ පැහැ එළවළු ආහාර වේලට එක්කර ගැනීම, සෞඛ්‍යයට බොහෝ හිතකර බව දැන් වෛද්‍යවරු හා පෝෂණවේදීන් එක හෙලා පිළිගනිති. එළවළු තුළින් විටමින්, ඛනිජ පෝෂක තන්තු ද සුලබව ලැබීම නිරෝගීභාවයට බොහෝ හිතකරය.
එහෙත් මෙම තත්ත්වය තවත් දියුණු කිරීමට විවිධ එළවළු තුළ අඩංගු විවිධ ප්‍රකාශ් පෝෂක හා ප්‍රකාශ් රසය ද දායකත්වය දක්වන බව හෙළිදරව් වී ඇත. සෑම එළවළුවකම ඇත්තේ එකම ප්‍රකාශ් රසායනික හෝ විටමින් වර්ග නොවේ.
මේ නිසා නිරෝගී සිරුරකට අවශ්‍ය මෙම පෝෂක සපයා ගැනීමේදී එළවළු කිහිපයක්ම දිනය තුළදී ආහාරයට ගත යුතුය. එසේ එළවළු වැඩි ගණනක් හා විිවිධ වර්ණයෙන් යුත් එළවළු ආහාරයට ගැනීම නිසා හෘදයාබාධ, ආඝාතය, මෙන්ම පිළිකා වැනි තත්ත්වයන් ද වැළැක්විය හැකි බව මෙන්ම මලබද්ධය (බඩ වේලීම) මඟහැරවීමට සහ රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය පාලනය කළ හැකි බව ද හෙළිව තිබේ.
විවිධ එළවළු තුළ අඩංගු විවිධ ප්‍රකාශ් පෝෂක ඇතුළු පෝෂක එම එළවළුවල වර්ණය නැතිනම් පාට අනුව වර්ග කර හඳුනාගැනීමට විද්‍යාඥයන් සමත්ව ඇත. එවැනි වර්ණවත් එළවළු තුළ පවතින විවිධ පෝෂක කවරේදැයි සොයා බලමු.
කොළ පැහැ එළවළු
එළවළු බොහොමයක් කොළ පැහැතිය. ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කන්කුන්, සලාද කොළ පමණක් නොව කරවිල, වැටකොළු, පතෝල, බණ්ඩක්කා ආදී අතිවිශාල එළවළු ප්‍රමාණයක් කොළ පැහැ එළවළු ගණයට අයත්ය. මෙම සෑම කොළ පැහැ එළවළුක්ම පාහේ අයිසොසයනේට් සල්ෆර්පේන් සහ ඉන්ඩෝල් ආදී ප්‍රකාශ් රසායනික වලින් පොහොසත්ය.
මේ අතර මේ සමහර එළවළුවල නාරටි වෙනත් වර්ණවලින් ද සමන්විතය. එවැනි වර්ණවලට අදාළ ප්‍රකාශ් රසායනික ඇතුළු පෝෂක ද මෙම එළවළු වලින් සැපයෙයි. විටමින් ඒ, බී, කේ මෙන්ම මැග්නීසියම්, යකඩ, පොටෑසියම්, කැල්සියම් සහ තන්තු ද කොළ පැහැ එළවළු තුළින් ඔබට ලබාගත හැකිය.
රතු පැහැ එළවළු
බීට්රූට්, රතු මිරිස්, රතුළූණු රතු තම්පලා, තක්කාලි ආදී රතු පැහැ එළවළු ගණනාවක් මේ යටතේ ගැනිය හැකිය. මේ අතරින් තක්කාලි තුළ අඩංගු ප්‍රධාන ප්‍රකාශ් පෝෂකය හැඳින්වෙන්නේ ලයිකොපීන් ලෙසය. මෙම වර්ණකය තක්කාලි වල පමණක් නොව, දොඩම් පැහැ සහ කහ පැහැ එළවළු හා පලතුරු රාශියක ද අඩංගුය. පෝෂක විද්‍යාඥයන් තක්කාලි සලකන්නේ සෞඛ්‍යයට ඉතා හිතකර එළවළුවක් ලෙසය. හේතුව ලයිකොපීන් පමණක් ද එසේ නැතිනම් එහි අඩංගු අනෙකුත් විටමින්, ඛනිජ හා වෙනත් පෝෂක නිසා ද යන්න අනාවරණය කිරීමට විද්‍යාව තවමත් සමත්ව නැත.
තක්කාලි ගෙඩියක් දෙකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් දෛනිකව අවශ්‍ය මුළු සී විටමින් ප්‍රමාණය ද ඒ විටමින ප්‍රමාණයෙන් 25%ක් පමණ ද ලබා ගැනීමට හැකිය. එසේම රතු පැහැ අනෙකුත් එළවළු හා තක්කාලි විටමින් ඒ, විටමින් බී, විටමින් සී, යකඩ පොටෑසියම් ආදී පෝෂක රාශියක් සැපයීමට සමත්ය.
සුදු පැහැ සහ ලා කොළ පැහැ එළවළු
සුදුළූණු, ළූණු, ලීක්ස්, නෝකෝල්, රාබු, පිපිඤ්ඤා, ගෝවා, පතෝල, අළු පුහුල්, ටර්නිප් ආදී එළවළු රාශියක් මෙම එළවළු ගණයට යොමු කළ හැකිය. මෙම සුදු සහ ලා කොළ පැහැ එළවළු තුළ කැයෙර්සිටීන්, කොම්ෆ්ෆෙරෝල් සහ ඇන්තොසැන්තීන් ආදී සෞඛ්‍යයට ගුණදායක ෆ්ලේවොනොයිඩ්ස් සංයෝග අඩංගුය. එසේම මෙම එළවළු තුළ තන්තු (කෙඳි) සහ විටමින් බී, සී, ඊ සහ කේ මෙන්ම පොටෑසියම්, කැල්සියම්, මැග්නීසියම් ඇතුළු ඛනිජ පෝෂක ගණනාවක්ම අඩංගුය.
නිල් පැහැ සහ දම් පැහැ එළවළු
එළවළු රාශියක්ම නිල් සහ දම් පැහැයෙන් යුක්තය. වම්බටු, මල් ගෝවා, ටර්නිප් වර්ග, රුබාබි සමහර ගෝවා වර්ග ආදිය මෙයට උදාහරණය. එසේම සමහර කොළ පැහැ එළවළු වර්ග තුළ මෙන්ම බීට් පත්‍ර ආදියෙහි ද නිල් හා දම් පැහැය අඩංගුය. මෙම එළවළු තුළ ප්‍රකාශ් රසායනික මෙන්ම විටමින් ඒ, සී සහ කේ මෙන්ම කැල්සියම්, හා පොටෑසියම් ද අඩංගුය. අස්ථි
ශක්තිමත් කිරීමට මෙන්ම අධි රුධිර පීඩනය පාලනයට ද මෙම පෝෂක උදව් කරයි. මේ සියළු ගුණ ඔබට ද ඔබේ බත් පතින් ලබා ගත හැකිය. කළ යුත්තේ විවිධ වර්ණගත් එළවළු ව්‍යංජන හා සලාද වලින් බත් තට්ටුව වසා ගැනීම පමණය.
තැඹිලි පැහැ සහ කහ පැහැ එළවළු
කැරට්, බතල, කහ සහ තැඹිලි පැහැ මිරිස්, වට්ටක්කා ආදී මෙම පැහැයන්ගෙන් යුත් එළවළු ඔවුන්ට හිමි වර්ණය උරුම කරගන්නේ ඒ විටමිනයේ පුර්වගාමීන් ලෙස සැලකෙන (සිරුර තුළදී ඒ විටමිනය බවට පරිවර්තනය වීමට සමත් වර්ණක) ඇල්ෆා සහ බීටා - කැරොටීන් යන සහෘද දෙපළය.
මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ එක බතල අලයකින් දිනකට අවශ්‍ය මුළු විටමින් ඒ ප්‍රමාණයම පාහේ ලබාගත හැකිය. එසේම ඒ මඟින් සී සහ බී විටමින, කැල්සියම්, යකඩ සහ පොටෑසියම් යන ඛනිජ පෝෂක ද බොහෝ සෙයින් ලබාගත හැකිය.
කැරට් ද මෙම කැරෝටීන් ඇතුළු බොහෝ පෝෂක සැපයීමට සමත් එළවළුවකි. තැඹිලි සහ කහ පැහැ එළවළු තුළ අඩංගු ප්‍රකාශ් රසායනික හා ප්‍රකාශ් පෝෂක අනෙක් වර්ණ එළවළු තුළ අඩංගු එම පෝෂක මෙන්ම ප්‍රති - ඔක්සිකාරක ගුණයෙන් පරිපූර්ණ බැවින් අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ, දියවැඩියාව, පිළිකා, ආඝාත (අංශභාග) සහ පර්වද්‍රහය (ආර්තරයිටීස්) වැනි රෝග වැළැක්වීමට මෙන්ම එවැනි රෝගයන්ගෙන් පෙළෙන අයට සහාය ගෙන දීමට ද සමත්ය.
තුසිත මලලසේකර
