තන්තුමය ආහාරවලින් සිරුරට ලැබෙන ප්‍රයෝජන

පෝෂණ විද්‍යාවේ තන්තුමය ආහාරවලට හිමි වී ඇත්තේ රාජකීය ස්ථානයකි. එහෙත් අප ආහාර වේලෙහි තැන ඊට ලබා දෙනවාද?

ආහාර ජීර්ණයට, පරිවෘත්තියට, හෘද නාළවල සෞඛ්‍යයට කෙඳි සහිත ආහාර අත්‍යවශ්‍යයි. කාන්තාවක් අඩු වශයෙන් කෙඳි සහිත ආහාර ග්‍රෑම් 21-25 අතරත්, පිරිමින් ග්‍රෑම් 30-38 අතර ප්‍රමාණයකුත් ගත යුතු බවටවෛද්‍යවරු නිර්දේශ කර ඇත්තේ ඒ නිසයි. එහෙත් පමණට වඩා ගැනීම නම් කොහෙත්ම සුදුසු නැත. එය උදරයේ නැති ගැටලු ඇති කරයි. පෝෂණ විද්‍යාඥයන් මෙතරම් ඉහළතැනක් දී ඇති තන්තුමය ආහාර ගැන ඔවුන්ම එවැනි එතරම් සුභ නොවන පුවතක් පළ කරන්නේ කෙසේද?

 

විවිධ ආහාර වර්ගවල අඩංගු තන්තු විවිධාකාරය. ඒ නිසා තන්තුවල ස්වභාවය අනුව උදරයට ඇති කරන වෙනස්කම් ද විවිධය. කෙඳි ගැන ඇති මිථ්‍යා මතපළමු මිථ්‍යා - මතය ඩයරියා ඇත්නම් දිය නොවන තන්තු වඩාත් සුදුසුයි.

 

දියවෙන තන්තු ඩයරියා තත්ත්වය දෙගුණ තෙගුණ කරයි. පලා වර්ග, තිරිඟු, තක්කාලිවල අඩංගු කෙඳි බඩවැල්වල ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කරයි. මේ නිසා එවැන්නන් කෑමට ගතයුත්තේ දියවෙන කෙඳිය.දෙවැනි මිථ්‍යා මතය - මල බද්ධය ඇත්නම් දියවෙන තන්තු කෑමට ගන්න.

 

ඕට්මීල්, බෝංචි, ඇපල්, ස්ට්‍රෝබෙරි වැනි දියවෙන තන්තු ජීර්ණය මන්දගාමී කරයි. (දිය නොවන තන්තු ජීර්ණය වේගවත් කරයි.) මේ නිසා දියවෙන තන්තු වඩාත් සුදුසු ඩයරියාරෝගීන්ටයි. එහෙත් මල බද්ධයෙන් පීඩා විඳින අය නම් මේවා ගත යුත්තේ අඩුවෙනි. මල බද්ධයට ගොදුරු වීමේ අවදානමක් ඇති අයට මේ ආහාර දෙවර්ගය මිශ්‍රව කෑමට ගැනීමටත්සුදුසුයි.

 

තෙවැනි මිථ්‍යා මතය - උදරයට වාතය පිරෙනවා නම්, පාචනයක් ද පවතිනවා නම් බැක්ටීරියා බිඳ දමන තන්තු ගැලපෙයි.

 

සුදුලූණු, ලූණු, කොමඩු, කජු, සකස් කළ ආහාරවල ඇති ඇබ්බැහිකාරක (ඇඩ්ක්ටිව්) මහා බඩවැලේ ඇති බැක්ටීරියා කඩිනමින් බිඳ දමයි. එය වාතය පිරීමට සහ පාචන තත්ත්වයටහේතු වෙයි.

 

උදරයට වාතය පිරෙන්නේ පාචන තත්තවයක් ඇති වන්නේ එම ආහාරවලට අන්ත්‍රය සංවේදී නිසයි.

 

හතරවැනි මිථ්‍යා මතය - ඇති තරම් තන්තු කෑමට නොගන්නා බවට හිතට සැක නම් තන්තු එක් කර සකස් කළ ආහාර කෑමට ගන්න.

වෛද්‍යවරයකු ගන්නා තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කරන ලෙස පැවසූ විට වැඩි දෙනෙකුගේ සිතට එන්නේ විශාල ප්‍රමාණවලින් තන්තු එක් කරන ලද සකස් කරන ලද ආහාරයි. එහෙත්මේවා උදරයේ වාතය පිරීමට සහ පාචනය තත්ත්වයක් ඇති වීමට හේතුවෙයි. තන්තු එක් කරන ලද කෘත්‍රිම ආහාර (ෆයිබර්ෆෝටිෆයිඩ් ෆුඩ්ස්) මිලදී ගැනීමේදී ඒවායේ ඪදභතඪද(ඉනියුලින් සහ ඛ්ඩඪජධපර (චිකෝරි) යුෂ ඇත්දැයි බලන්න.

 

දිය නොවන තන්තු පොත්ත සහිත ධාන්‍ය ආහාර, අර්තාපල් ලෙල්ල ආදියෙහි අඩංගු දියවන්නේ නැති තන්තුය.දියවන තන්තු ඇට වර්ග, ඕට්ස්, බාර්ලි, රනිල කුලයේ බෝගවල අන්තර්ගතය.හෘදයාබාධ වැළැක්වීමේ අවදානම අඩු කරන්නේ එළවළු, පලතුරුවල අඩංගු තන්තුයි. දිනකට එළවළු, පලතුරු මඟින් සිරුරට ලැබෙන තන්තු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 7 කින් වැඩි කිරීමෙන්හෘදයාබාධ අවදානම සෑහෙන මට්ටමකින් පහළ බස්සවා ගත හැකිය.

දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 7ක් තන්තු ආහාරයට එක් කර ගැනීමට හැකි මාර්ග

 

පිසූ ඕට්මීල් කෝප්ප 1 1/2 (ග්‍රෑම් 7)

තිරිඟු ධාන්‍ය කෝප්ප 1 1/4 (ග්‍රෑම් 8)

පෙයාර්ස් විශාල ගෙඩියක් (ග්‍රෑම් 8)

බෝංචි ඇට කෝප්ප 1/2 (ග්‍රෑම් 7.5)

සකස් නොකළ තිරිඟු පිටිවලින් තැනූ පාන් පෙති 2 (ග්‍රෑම් 6 - 7)

 

වයස අවුරුදු 51 සහ ඊට වැඩි කාන්තාවන්ට දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 21 ක් ද පිරිමින්ට ග්‍රෑම් 30 ක් ද ලැබිය යුතුයි.

 

උදෑසන ආහාරය තන්තු සහිත ආහාරයක් කර ගන්නදිය නොවන තන්තු බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාර වෙයි.

 

දියවන තන්තු බඩවැල්වල ජිවත්වන ප්‍රයෝජනවත් බැක්ටීරියා ගහනය වැඩි කරයි.

 

අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි.

 

කෙසෙල් ගෙඩියක තන්තු ග්‍රෑම් 2.4 ක් ද අඩංගුය. වියළි පලතුරුවල ද අඩුවක් නැතිව තන්තු ඇත. බෝංචි, මුං ඇට, කව්පි, රතු පරිප්පු, පීස් තන්තු අකාරය.ශක්තිජනක ආහාර වැඩිපුර ගන්නා තරමට වැඩිපුර තන්තුමය ආහාර ද ගත යුතුයි.ගැටවරයන්ට දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 30-35ක් අවශ්‍යය.

 

එහෙත් ඇමරිකාව වැනි රටක පවා දිනකට පරිභෝජනය කරන තන්තුමය ආහාර ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 15 කි.තන්තුමය ආහාර වැඩිපුර ගන්නා මාර්ගපලතුරු යුෂ පානය නොකර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉදුණු පලතුර ආහාරයට ගන්න.

 

සුදු බත්, පාන්, පැස්ටා වෙනුවට රතු කැකුළු බත් සහ පොත්ත සහිත ධාන්‍ය කෑමට ගන්න.