මානසික ආතතිය අප සියල්ලන්ටම පොදුවූ දෙයකි. ආතතියෙන් තොරව ජීවත් වීම බොහෝවිට අසීරු වන්නේ, අප දැනුවත්ව මෙන්ම නොදැනුවත්වම ආතතියට මුල්වන විවිධ දේ වලට එදිනෙදා දිවියේ දී මුහුණ දීමට අපට සිදුවන බැවිනි.

 

මානසික ආතතියට මුහුණ දීමට බොහෝ විට දී විවිධ උපක්‍රම, විවිධ ක්‍රියාවලි, විවිධ මානසික හා කායික ක්‍රමවේද, විවිධ චර්යා රටාවන් භාවිත කිරීමට සිදුවේ. ඒවා එක්තරා අන්දමක මානසික ආතතිය කළමනාකරණ (Anxiety Management) ක්‍රම වශයෙන් සැලකිය හැකිය.

 

මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමේ දී ඉතාම වැදගත් වන කරුණු රාශියක්ම ඇත. ආතතිය නිසා ඇතිවන සාධකය, ආතතිය ඇතිවන ස්ථානය, වේලාව මෙන්ම ආතතිය ඇති වන පුද්ගලයාගේ දැනුම අවබෝධය මෙන්ම අතීත අත්දැකීම් වැදගත් වේ.

 

තවද මෙම කළමනාකරණ ක්‍රමවේදය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වනු ඇත. එසේ නම් මෙම ක්‍රමය ඉතාම පිළිවෙළකට විද්‍යාත්මකව ලබා දිය යුතු දෙයකි.

 

නමුත් මෙම ලිපිය, පාඨක ඔබට ඔබගේ මානසික ආතතිය යම් ප්‍රමාණයකට කළමනාකරණය කිරීමට ක්‍රමවේද කිහිපයක් හඳුන්වා දීමට යොදා ගනිමි.

 

පළමුවෙන්ම මානසික ආතතිය ඔබට ඇතිවූ විටදී ඔබගේ මනස සන්සුන් කිරීම හෝ මනස සංයමයකට පත්කර ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය වේ. මේ සඳහා ඔබ මෙම ක්‍රමය අනුගමනය කරන්න.

 

* ප්‍රථමයෙන්ම හැකි පමණ නිශ්ශබ්ද සන්සුන් පරිසරයකට යන්න. සැහැල්ලු ඇඳුමක් සහිත වීම ඉතාම යෝග්‍යයයි.

* එම පරිසරයේ ඔබ පහසු ක්‍රමයකට වාඩි වීම හෝ හාන්සි වීම කරන්න.

* අනතුරුව දෑස් පියා ගන්න.

* දැන් මුළු ඇඟම සෙමෙන් තද කරන ගමන් හොඳින් තද හුස්මක් ගන්න. තමන්ට ඇඟේ තද භාවය දැනෙනතුරු මෙලෙසම ශරීරය තද කරන්න.

* අනතුරුව තමන් ගත් හුස්ම ටික හා තද කළ ශරීර ස්වභාවය එසේම තබා ගන්න. මේ සඳහා ඔබට හැකි පමණ කාලයක් ගන්න. එය එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැකිය. අඩු වශයෙන් තත්පර 5ක් වත් ගන්න. ඉන්පසුව සෙමෙන් හුස්ම පිටකරන ගමන් මුළු ඇඟම සෙමෙන් බුරුල් කරන්න.

 

ඇඟට “පණ නැතිවන” තුරුම එය කරන්න. එසේ කරන විටදී තමන්ට දැනෙන වෙනස ගැන අවධානය දෙන්න. අනතුරුව සාමාන්‍ය විදියට හුස්ම ගැනීම හෙළීම වාර 3ක් කරන අතර දී තමන්ට දැනෙන වෙනස ගැන අවධානය දෙන්න. කලබල නොවී හෙමින් හෙමින් තම කාලය ගෙන මෙය කරන්න.

 

* නැවතත් තදින් හුස්ම ගනිමින් ප්‍රතිකාරය නැවත මුල සිට කරන්න. (මෙම ප්‍රතිකාරය මනෝ විද්‍යාත්මක පර්යේෂණයකින් සැකසූ ඉතා ක්‍රමවත් මනෝ විද්‍යාත්මක සංයම ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක සරල පියවරකි. මෙය ඔබට තනිවම කළ හැකිය.)

 

මේ අන්දමින් පළමු දින කිහිපය වි. 5ක් පමණ කරමින්, ක්‍රම ක්‍රමයෙන් ප්‍රතිකාරය කරන කාලය වි. 15 දක්වා වැඩි කර ගන්න. මෙම ප්‍රතිකාරය දවසට 3න් වරක් කරන්න. කරනු ලබන වේලාව ඔබගේ පහසුව අනුව නියමිත කාල පරාසයක් සහිතව කරන්න.

 

ප්‍රතිකාරය අවසන් වී තවත් විනාඩි 5ක් පමණ සිට, ඇස් ඇර ඔබට දැනෙන වෙනස ගැන සතුටු වන්න. එකවරම නැගිටින්නට එපා. සමහර විට ඔබට කරකැවිල්ලක්, හිසේ බර ගතියක් දැනුනොත් බිය වන්නට එපා. ටික වේලාවක් ඔබ සිටි ඉරියව්වේම සිට නැගිටින්න.

 

මෙය පුරුදු කරන අතරදී, ඔබට ආතතිය ඇති වන කරුණු ගැන අධ්‍යයනය කරන්න. එම කරුණු, ඒවා ඇතිවීමට හේතු, එම හේතු අඩුකර ගැනීම වැනි ක්‍රියාමාර්ග ඔබ අනුගමනය කරන්න. මෙය පරිපූර්ණවම මෙවන් ලිපියකින් සඳහන් කළ නොහැක්කේ එය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන නිසාය.

 

මෙලෙසට සාධක අඩුකිරීම, කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය මානසික ශක්තිය ඉහත සඳහන් සංයම ප්‍රතිකාරයෙන් ලැබෙනු ඇත.

 

එසේම මෙම ක්‍රමවේද අනුගමනය කරන අතරදී ඔබට ලැබෙන දැනෙන සෑම ප්‍රගතියක් ගැනම ඔබ සතුටු විය යුතුයි. එය ඔබගේ මානසික තත්වය, ආත්ම විශ්වාසය, ආත්ම අභිමානය වර්ධනය කර ගැනීමට හේතු වනු ඇත.

 

මෙයට අමතරව ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසය කරමින් කරනු ලබන ශාරීරික ව්‍යායාම වල දිනකට අඩුම වශයෙන් විනාඩි 10ක් වත් යෙදීම මානසික ආතතිය කළමනාකරණයට රුකුලක් වේ.

 

මෙලෙසට මෙම ක්‍රමවේද යොදාගන්නා විටදී ඔබට විවිධාකාර වූ “අශුභවාදී” සිතුවිලි හිතට එනු ඇත. එසේත් නැතිනම් මෙම සිතුවිලි ද ඔබගේ ආතතියට බලපානු ලබන සාධකයක් විය හැකිය.

 

මෙවන් අවස්ථා වලදී ඔබට එම සිතුවිලි වල ඇති අවැඩදායීතාවය, වැදගැම්මකට නැති භාවය, කරදරය ගැන හිතා එම සිතුවිලි සමඟ එකඟ නොවී ඒවාට හැකි පමණ විරුද්ධ වන්න. එම සිතුවිලි වලට අනªකූලව ඔබගේ මානසික හා කායික චර්යාවන් ඉටු නොකරන්න. මෙය ඉතා වැදගත් ඵලදායික මනෝ විද්‍යාත්මක ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් මෙම ලිපියේ පරමාර්ථ අනුව ඔබට කළ හැකි සරල ක්‍රමයකට හඳුන්වා දී ඇත.

 

එසේම තමන්ට මෙම ආතතිය මහා කරදරයක්, එයින් මිදීමට බෑ, යන සිතුවිලි හිතට ඇති නම් මෙම ප්‍රාථමික කළමනාකරණය කරන අතර දී දැනෙන ගුණයන් අනුව එම සිතුවිලි වලට එකඟ නොවන්න.

 

මෙයට අමතරව ඔබට දැනෙන ගුණ වෙනස්කම් දිනපතාම පොතක සටහන් කරන්න. සතියකට පසුව නැවතත් ඔබ ඒවා කියවූ විටදී ඔබ ලබා ගත් වෙනස්කම් ගැන සතුටු විය හැකිය. එය ඔබගේ පෞරුෂත්ව වර්ධනයට උදව් වේ.

 

තවද, මෙලෙසට ඔබ ආතතියෙන් මිදෙන විටදී ආතතිය නිසා ඔබ කුමන හෝ ක්‍රියාකාරීත්ව නවත්වා ඇත්නම් ඒවා ටික ටික නැවත පටන් ගන්න. එසේම නව ක්‍රියාකරීත්ව ආරම්භ කරන්න. එය ඔබගේ කළමනාකරණයට පහසු වන අතර පෞරුෂත්ව වර්ධනයට ද උදව් වේ.

 

මෙහි සඳහන් කළේ ඔබට තනිවම නිවසේ දී කළ හැකි මානසික ආතතිය කළමනාකරණ ප්‍රතිකාර ක්‍රමයකි. ඉතාම ක්‍රමවත් හා සාර්ථක මානසික ආතතිය කළමනාකරණය ප්‍රතිකාර මාලාවක් මනෝ විද්‍යාත්මක ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් භාවිතා කරන, නියමිත සුදුසුකම්ලත් වෘත්තිකයන් ගෙන් ලබා ගැනීම ඉතාම වැදගත් වේ. මානසික ආතතිය කළමනාකරණය සඳහා ප්‍රතිකාර පැකේජයක් සකසා ඇත. එය ඉතා විශිෂ්ඨ ප්‍රතිඵල ලබා දීමට උදව් වනු ඇත.