සුව නින්දක් ලබන්නට නම් . . .
දවස තිස්සේ එක දිගටම මැෂිමක් මෙන් ක්‍රියා කිරීම මිනිසුන්ට කළ හැක්කක් නොවේ. ඔබගේ කලබලකාරී මනසට වරින්වර විවේකය අවශ්‍ය වන්නේමය.
සිරුරට ද විඩාව මඟහැර ගැනීම සඳහා වරින් වර විවේකගත යුතුමය. දවසේ එක දිගට වැඩ කර වැඩ වැරූ වහාම නිදා ගැනීමට තැත් කිරීම ඵලදායි නොවන්නට පුළුවන. නින්දට යෑමට පෙර පැයක් හෝ දෙකක් විවේකීව සිටීමට පුරුදු වන්න. නවකතාවක්, පුවත්පතක් කියවමින් පොඩි විවේකයක් ගන්න. පවුලේ සාමාජිකයන් සමඟ සතුටු සාමීචියේ යෙදෙන්න. යෝගී ව්‍යායාම හෝ භාවනාවක යෙදෙන්න.
ව්‍යායාම කිරීම
කායික ව්‍යායාමය මඟින් මනාලෙස නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරවයි. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ මොනයම් ආකාරයට හෝ ඇඟ වෙහෙසීමයි. ගෙදර දොර වැඩ, ගෙවත්තේ වැඩ, කුඹුරේ වැඩ, ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම සහ නැටීමත් ව්‍යායාම සඳහා සුදුසුයි. අවශ්‍ය වන්නේ හොඳ පිරිසිදු වාතය ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස කරමින් අඩු තරමින් සතියකට දින 3-4ක් අඩු තරමින් පැය 1/2ක් වත් ව්‍යායාමයේ යෙදීමයි.
නිදා ගන්නා රටාව නිතර වෙනස් කිරීම
නින්දට පෙර රස්නය වතුරෙන් ඇඟපත සෝදා ගැනීමත් නින්දට පෙර කහට නොදැමූ කිරි වීදුරුවක් පානය කිරීමත් නින්ද යනතුරු රසවත් පුවත්පතක් හෝ පොතක් කියවීමත් මඟින් හොඳ නින්දකට පිවිසීමට හැකිවනු ඇත.
ආහාර ගත් විගස නින්දට යෑම
රාත්‍රී නින්දට පෙර දිරවීමට අපහසු ලොකු ආහාර වේලක් ගත්විට සිරුර රත්වීම වැඩි වෙයි. හෘද ක්‍රියාකාරීත්වය ඉහළ යයි. එය නින්ද අපහසු කරවයි. අඩු තරමින් නින්දට පැය දෙකකට පෙර රාත්‍රී ආහාරවේල ගැනීමෙන් ඒ අපහසුතාවය මඟහරවා ගත හැක.
තේ කෝපි වැඩිපුර බීම
කෝපි සහ තේවල අඩංගු කැෆේන් සහ ටැනින් යන සංයෝග නිදිමත නැති කරයි. කෝලා පානයන්, රෙඩ් වයින් වර්ග, චොකලට් සහ චීස් වර්ග ද නිදිමත නැතිකර දමන ආහාර පාන වර්ගයන්ය.
මත්පැන් හා දුම්බීම
මධ්‍යසාරය හෝ දුම්කොළ සුළු ප්‍රමාණයකට ඔබ අවදිකර තැබිය හැක. දුම්කොළ ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය කරවයි. ඒ නිසා නිදිමත නැතිව යයි. මත්පැන් මඟින් මුලදී නිදිමත ඇති කළත් වේලාසනින් ඔබ අවදි කරවයි. එබැවින් මත්පැන් සහ දුම්පානයෙන් වැළකී සිටින්න.
ඇදේ සුව පහසුව
ඔබේ ජීවිත කාලයෙන් තුනෙන් එකක් ගත වෙන්නේ ඔබ නිදන ඇඳ මතය. ඒ නිසා හොඳ සුව පහසුවට නින්ද යන ඇඳකට මුදලක් වැඩිපුර යෙදෙව්වාට කම් නැත. ඔබේ හන්දිපත් රුදාව, කොන්දේ කැක්කුම, නිදි උලුක්කු සහ හිසදරය ඇති වීමට හේතුව ඔබ නිදා ගන්නා ඉරියව්වේ වරදක් වීමට පුළුවන. නිදන කාමරය, ඇද මෙට්ටය සහ කොට්ටය ඇද ඇතිරිලි නින්දට ඔබින අයුරින් සකසා තිබේ දැයි නැවත සොයා බලන්න.
සද්ද බද්ද
දරුවන්ගේ ඇඩීම, සහකරුගේ ගෙරවිල්ල, කන් කඩාගෙන යන සංගීතය සහ වාහනවල ශබ්ද සුව පහසු නින්ද කඩා බිඳ දමයි. එලෙස තද ආලෝකයක් ඔබේ නින්දට බාධාවක් විය හැකිය. ඒවායෙන් වැළකීමටත් කාමරයට අඳුරු තිර දැමීමටත්, නිදන විට කාමරයේ දොර වසා තැබීමටත් පියවර ගන්න.
වාතාශ්‍රය
ශබ්ද සහ ආලෝකය ගලා නොඑන පැත්තේ ඇති ජනේල විවෘතව තබන්න. ඔබ නිදන කාමරයට හොඳින් වා කවුළු යොදා ඇත්දැයි බලන්න. සුව පහසු නින්දක් සඳහා ඔක්සිජන් සහිත පිරිසිදු වාතාශ්‍රය අත්‍යවශ්‍ය වන්නේය. මදුරු කරදරයෙන් බේරීමට ජනෙල් සහ වාකවුළුවලට දැල් ගසන්න.
මානසික රෝග
ඔබට මානසික කළකිරීමක්, කාන්සාවෙක්, බියක්, දුකක්, කණගාටුවක් නිතර දැනේද? එය තවත් මානසික රෝග තත්ත්වයටක රෝග ලක්ෂණ විය හැකියි. නින්ද නොයාමට අමතරව නිතර කේන්තියාම , ආහාර රුචිය අඩුවීම, ලිංගිකත්වයට ආශාව නැති වී යාම, සිරුරේ බර අඩුවී යාම, පපුව ගැහීම, තමන්ගෙන් තම පවුලට හෝ සමාජයට වරදක් වූවා යයි නිතර නිතර සිතට නැඟීම, ජීවිතය එපාවීම, වෙනත් අය දෙතුන් දෙනෙකු කතා කරන විට ඒ අය තමන්ට විරුද්ධව කතා කරනවා යයි සැක සිතීම මානසික රෝගයක ලක්ෂණ වේ.
නිදිපෙති නොගෙන සුව පහසු නින්දක් ලබා ගන්න
ඩයිපිපෑම් වැලියම් හෙවත් ලුමිනාල් හෙවත් ෆීනොබාබිටෝන්, ලොරැසිපෑම් හෙවත් ඇටිවැන් සහ ක්ලොඩයසිපොක්සයිඩ් හෙවත් ලිබ්රියම් ලංකාවේ බහුලව භාවිතා කරන නිදිපෙති වර්ගයන්ය.
නිදිපෙති මඟින් බොහෝවිට කෙරෙන්නේ සිහින තරංග නැතිකර දමා සිතුම් තරංග වැඩි කිරීමයි. නිදිපෙති බීම එකවර සිහින තරංග වැඩිපුර නිපදවීමෙන් භයානක සිහින පෙනීමටත්, නින්දෙන් බය වී අවදි වීමටත් පටන් ගනී.
ඒ හේතුව නිසාම නැවත නිදිපෙති ගැනීමට පෙළඹෙයි. එහෙත් කළ යුත්තේ ටික දවසක් එම තත්ත්වය ඉවසා දරාගෙන කලින් කියූ නිදා ගැනීමට සුදුසු තත්ත්වයන් ඇති කර ගැනීමයි.
රෝගවලට වැට බඳින වර්ණවත් ආහාර
නීරෝගී දෙනෙතකට තැඹිලි, කහ පැහැ ආහාර
තැඹිලි සහ කහ පැහැ ආහාරවල කැරොටිනොයිඩ් සහ බයොෆ්ලෙවනොයිඩ අඩංගුයි. බීටා කැරොටින් සිරුරේදී විටමින් “ඒ” බවට පත් වෙයි. විටමින් “ඒ” නිරෝගී දෙනෙත් සඳහා අත්‍යවශ්‍යය. රැයට ඇස් පෙනීම අඩු වන්නේ “ඒ” විටමිනය අඩු වූ විටය. කැරොටිනොයිඩ මඟින් ඩීඑන්ඒ වලට හානි සිදුවීම වළක්වයි. එමඟින් පියයුරු පිළිකා ආහාර මාර්ගය ආශි‍්‍රත සහ මුත්‍රා මාර්ගය ආශි‍්‍රත පිළිකා වළකී. කැරොටිනොයිඩ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සවිමත් කරයි.
සම පාරජම්බුල කිරණවලින් රැක ගනියි. වියපත් වීමත් සමඟ ඇතිවන මාංසපේශි දියවීම, ඇසේ සුද අඩු කිරීමේ හැකියාවක් කහ, කොළ එළවළුවලට ඇත. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ද වැට බැඳෙයි. එක් එක් කැරොටිනොයිඩ මඟින් ආරක්ෂාවන්නේ සිරුරේ එක් එක් කොටස්ය. ඒ නිසා විිවිධ කහ පැහැයේ එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමට අමතක නොකළ යුතුය. කහ ඇපල්, ඇපි‍්‍රකොට් ලෙමන්, අඹ, දොඩම්, ගස්ලබු, පීච්, පෙයාර්ස්, අන්නාසි, කැරට්, වට්ටක්කා, කෙසෙල් කැරොට්නොයිඩ බහුල ආහාර වාඩාත් යෝග්‍යයි.
කොළ පැහැ ආහාර වලින් අස්ථි සවිමත් කරනවා
පරිසර හිතකාමී කොළ පැහැ ආහාරවල යහමින් සල්ෆොෆේන්, අයිසොසිනේට් සහ ඉන්ඩෝල්ස් රසායන ඇත. කොළ පැහැ එළවළු, ඛනිජ ලවණවලින් හා බී කාණ්ඩයේ විටමින්වලින් ද පොහොසත්ය. නිති කොළපාට ආහාර එක්කර ගැනීමෙන් දත් හා අස්ථි සවිමත් වෙයි. අලිගැටපේර, දෙහි, කොළ පෙයාර්ස්, ගෝවා, බෝංචි, කොත්තමල්ලි, පිපිඤ්ඤා, පලා වර්ග (නිවිති වැනි), බණ්ඩක්කා, පීස්, කොළ ගම්මිරිස් නිතර ආහාරයට එක්කර ගන්න.
සුදු හා දුඹුරු ආහාරවල පිළිකා අවම කරයි
මේවා බැක්ටීරියා, වෛරස් නාශකය. බැක්ටීරියා, වෛරස, දිලීරවලට එරෙහිව සටන් කළ හැකි ඇලිසින් සහ ෆයිටොකෙම්කල් මෙහි අඩංගුය. ඒ නිසා මේවා ප්‍රතිශක්තිජනක ආහාරයි. සුදු පැහැ එළවළු සමහර පිළිකා අවම කරයි. අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ද අඩු කරයි. ප්‍රතිශක්තිකරණ මට්ටම වැඩි කරයි. ලූණු, සුදුළූණු, කෙසෙල්, පෙයාර්ස්, ගෝවා, ඉඟුරු, බිම්මල්, අර්තාපල්, ටර්නිප්, තිරිඟු, මීට අයත් වෙයි. සුදුළූණු හා ලුණු කපා මිනිත්තු කිහිපයක් උඩු අතට තබන්න. වාතයේ ඔක්සිජන් සමඟ එක් වී ආරක්ෂා ද්‍රව්‍ය නිපදවා ගනියි.
රතු පැහැ ආහාර හදවතට හොඳයි
තක්කාලි, ස්ට්‍රෝබෙරි වැනි රතු පැහැ එළවළු, පලතුරුවල ඇන්තොසයනික් හා ලිසෝපීන් නම් රසායන අඩංගුයි. අපේ මුත්‍රා මාර්ගය, හදවත නිරෝගීව තබා ගැනීමට, මතකය සවිමත් කර ගැනීමට එම රසායන අවශ්‍යයි. ඒ වාගේම අන්තොසයනික් ප්‍රබල විස නාශකයකි. දිගුකලක් තරුණ්‍ය රැකගන්න මේ රසායනය ද අවශ්‍යය. ලිසොපින් පියයුරු පිළිකාවලට එරෙහිව සටන් කරයි. ඉතාලියේ කළ පර්යේෂණයකින් හෙළි වී ඇත්තේ තක්කාලි වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔවුන්ගේ වසා ගැටිති සෛලවල ඩී.එන්.ඒ. වලට වන හානිය 33%කින් පහළ බැස ඇති බවයි.
ලිසොපින් පිරිමින්ටත් වාසිදායක රසායනයකි. හාවඩ් වෛද්‍ය පාසලේ පර්යේෂණ මඟින් පිරිමින්ගේ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ ඇතිවන පිළිකා තුනෙන් එකක් අඩු කිරීමට තක්කාලි ආහාරයට ගැනීමෙන් හැකියාව තිබෙන බව සොයාගෙන තිබේ. තක්කාලි වාගේම රතු ඇපල්, චෙරීස්, රතු ග්‍රේප් ෆෘට්, දෙළුම්, ස්ට්‍රෝබෙරි, කොමඩු, බීට්, රතු ගම්මිරිස්, රාබු අයත් වන්නේත් මේ කාණ්ඩයටයි. ලිසොජින් මේදයේ දියවන රසායනයක් නිසා ලිසොපින් අඩංගු ආහාර පිස ඔලිව් තෙල් වැනි මේද අඩංගු දෙයක් එක්කර කෑමට කන්න.
අන්තර්ජාලයෙනි
චම්පිකා දීපානි රණසිංහ
උපුටනය: ආරෝග්‍යා